Gode vaner: Nudging og adfærdsændringer i praksis

Karsten Schmidt er ph.d. studerende hos Erhvervsstyrelsen og Danish Nudging Network, CBIT på Roskilde Universitet. Han er også en gudsbenådet formidler og tog på sidste del af mit seneste forløb på #folkeuni for alvor livtag med adfærdsdesign og de forbistrede vaner, så alle forstod, hvor og hvordan vi kan sætte ind i vores arbejde med disse mekanismer.

Adfærd = motivation + tilgængelighed + trigger

BJ Fogg, der på Twitter præsenterer sig selv om "Stanford innovator & psychologist" sætter adfærd på formel. Den ser sådan ud:

Fra http://www.behaviormodel.org/

Du vil og du kan - men hvad så?

Modellen du - som en anden kender - kan referere til som Foggs Adfærdsmodel viser, at adfærd overordnet set er styret af to parametre: Motivation og Ability, som på dansk skal oversættes til evne / tilgængelighed (ability). Dvs. om man vil noget og om man kan noget. Hvis man vil og kan, er det i sagens natur natur nemmere at fremme en bestemt adfærd og fx skabe en god vane. Hvis man har lyst til at løbe, og kan kan løbe (og fx ikke er skadet), kan man bedre skabe en god vane om at motionere 2 gange om ugen.

Omvendt: Hvis man ikke vil og ikke kan, er der ingen mulighed for handling. Det kan være man ikke har lyst til at løbe, ikke kan se formålet (jvf. motivation) og at man for øvrigt er skadet eller får ondt i ryggen på første skridt (jvf. ability).

Men pointen i BJ Foggs model er, at høj motivation og høj ability ikke automatisk skaber gode vaner eller ønsket adfærd. Det er igen en kommentar til fx sundhedskampagner etc. fra det offentlige. Som også Baumeister påviser, er det ikke nok at vide. Man skal handle og agere sig til en god vane.

Du skal bruge en trigger 

Kunsten er at finde eller skabe en trigger. I eksemplet med løbeturen kan du have lyst til at løbe fordi du gerne vil tabe dig, og du kan have evnen til at løbe, fordi du kan bevæge dig - men stadig kan det være svært at komme ud. Her skal du tilsætte en trigger til ligningen, som er dén faktor, der får dig ud af døren. Triggers kan være helt konkrete implementeringsinitiativer som fx:

• Læg løbetøjet ved siden af sengen om aftenen, så det er nemmere at tage det på end at gå ud under bruseren som det første om morgenen
• Aftal med dig selv at en lille løbetur er bedre end ingen løbetur (husk det med de små skridts lov)
• Lav en fast aftale med en eller flere, så der er både tid og sted for aktiviteten 

Alle tre triggers er mine bedste venner ift, at komme ud og bevæge mig. Men den allerbedste er den sidste, nemlig min faste aftale med det udendørs morgentræningshold i Skanderborg Bakker, som nu kører på 3. år.

Her fortæller Belle Beth Cooper, kvinden bag online kurset Productive Habits, hvordan hun over 45 dage skabte en vane med at motionere dagligt ved at bruge en bestemt trigger.

Trigger + feedback skaber gode vaner

Nu handlede det konkrete forløb på #folkeuni om, hvordan man skaber gode vaner, så vi fik også lige det sidste element i ligningen. Dér hvor man gradvist gør adfærd til vaner. Det handler om feedback.

Dvs. vaner skabes af trigger + handling + feedback.

Et meget simpelt eksempel er tandbørstning:

1. Vi oplever en følelse af snavs på tænderne + vi er på vej i seng (hey, det er jo hele 2 triggers!)

2. Vi børster vores tænder (handling)

3. Vi får en frisk smag i munden og har ikke længere følelse af pels på tænderne (feedback)

4. Vi fortsætter vanen

Der findes et hav af eksempler på feedback, og det er super sjovt (hvis man altså er super nørdet på området) at gå og observere forskellige triggers og feedbackmekanismer, der fastholder os i en adfærd. Fx. hjernens glæde sukker (feedback). 

Mht. løbeturen er der kontant og stærk feedback i form af øget psykisk velvære, eftersom fysisk aktivitet stimulerer dopamin & serotonin, som er ren guf for vores hjerner.

Feedback skaber adfærd

Feedback er et af de emner Dan Ariely også behandler. Det er ham, der siger, at vi skaber dårlige vaner, idet konsekvensen af at overspise, at ryge eller at køre for stærkt ikke viser sig øjeblikkeligt. Dan Ariely og forskellige former for feedback har jeg også skrevet om her.